1). CARDIO-CAMINADORA
Notas:
Caliente durante 5 minutos a pie 3,4 MPH. Después de cinco minutos Jog en 4,7 km / h para el resto
de la época. Si se fatigan, disminuir su velocidad y caminar durante 2 minutos. Después de 2 minutos,
aumentar la velocidad a un trote lento. Repita según sea necesario.
Tiempo: 20 minutos
2. MENTIRA DE PRENSA LA PIERNA
Posición de partida: - Colóquese en una máquina de presión de piernas reclinables, con los hombros y la espalda plana contra el teclado. Coloque sus pies anchura de los hombros en la plataforma. Comience con las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados.
Movimiento: - Exhale, apoyando su peso sobre los talones de los pies, estirando las piernas.
Inhale, vuelve lentamente la pierna a la posición inicial. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 20 repeticiones
Descanso: 40 segundos entre series
3.) Expertos RIZOS
Posición de partida: - Colóquese boca abajo con las piernas totalmente extendidas y las rodillas ligeramente sobre el extremo de la almohadilla. Coloque los talones debajo de los cojines del rodillo y agarrar los mangos al lado de la máquina para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Movimiento: - Exhala manteniendo las caderas en el banco y levante lentamente los talones a los glúteos. Inhale, regresando lentamente los talones de nuevo a las piernas extendidas, la posición inicial. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 20 repeticiones
Descanso: 35 segundos entre series
4.) VOLVER FILAS
Consejos: Coloca los pies a la anchura de los hombros sobre. Inclínate hacia delante para que su espalda está tan cerca paralelos al piso como pueda y mantenga la barra con un agarre en pronación y con las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas. Sujete la barra con el brazo extendido hacia abajo. Tire de la barra hacia arriba hasta la parte inferior de su pecho. bar Lentamente baja de la espalda a la posición inicial. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta en todo momento, y se balancean ni utilice el impulso para levantar el peso!
¿Cuántas: 3 series de 20 repeticiones
Descanso: 35 segundos por serie
5.) EXTENSIONES DE VOLVER
Consejos: Acuéstese boca abajo en un banco de la hiperextensión, metiendo sus tobillos de forma segura en las patas. Ajuste la almohadilla superior si es posible para que su muslos se acueste a través de la plataforma de ancho, dejando espacio suficiente para que pueda doblarse por la cintura, sin ninguna restricción. Comience con su cuerpo en una línea recta. Cruza los brazos frente a usted o detrás de la cabeza. También puede mantener un peso para mayor resistencia. Poco a poco se inclina hacia adelante en la cintura por lo que usted puede, manteniendo la espalda plana. No redondee su espalda. Lentamente levante el torso hasta que sus piernas y parte superior del cuerpo está en una línea recta de nuevo. No arquee la espalda más allá de una línea recta!
¿Cuántas: 3 series de 15 repeticiones
Descanso: 30 segundos entre series
6.) - Press de banca
Consejos: Acuéstese sobre un banco plano, mantenga barra de 6 "más amplio que el ancho de los hombros. La barra inferior a 3 "por debajo de los pezones. Levante la barra todo el camino hasta, apoyando los codos hacia fuera y de alta de su pecho. Baja de peso con un control completo. Mantenga la cabeza en el banco y no arquear la espalda. También se puede hacer con un apretón estrecha o ancha, o con mancuernas.
¿Cuántas: 3 series de 20 repeticiones
Descanso: 1 minuto entre series
7. ABS-abdominales
Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados en el suelo, o descansando en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si usted está apoyando los pies en un banco, los colocan tres a cuatro pulgadas aparte y punto de sus dedos del pie hacia adentro para que toquen. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar sus músculos abdominales. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continúe empujando tan fuerte como puedas con tu espalda baja. Sus hombros deben llegar en el piso alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Concéntrese en el movimiento lento y controlado - no te engañan utilizando el impulso!
¿Cuántas: 3 series de 25 repeticiones
Descanso: 30 segundos entre series
8. VERTICAL PARA BICICLETAS
Notas:
Mantenga sus RPM's por encima de 75
